Extrait des fiches de coaching disponibles sur http://www.runningclub.fr/ (inscription gratuite)
les commentaires en italique sont de moi.
Voici un programme que vous pouvez suivre la dernière semaine afin d'arriver dans les meilleures dispositions le jour J.
• L'avant-dernière semaine ne présente pas de spécificités particulières car
vous suivez encore le plan de 6 ou 8 semaines, selon votre niveau, que vous
avez choisi pour préparer un semi.
(mais bien sûr !)
• Dans la dernière semaine, il faut affiner votre préparation pour arriver en
forme le jour J, c'est-à-dire le dimanche.
VOICI UN PROGRAMME À TITRE INDICATIF :
• Lundi : repos. (en général, vous avez fait une sortie la veille, le dimanche…)
ok jusqu'ici je suis
• Mardi : séance de récupération. 45' en endurance de base
• Mercredi : séance de stretching de 30'
Il faut étirer et assouplir au maximum les muscles la dernière semaine. Plus ils seront relâchés, plus ils seront efficaces longtemps en course. Le mercredi, si vous avez le temps, vous pouvez aussi faire une sortie à vélo d'une heure à une heure 30. Le vélo permet de travailler le cardio et de développer le volume sanguin sans les traumatismes liés à la course puisque c'est un sport « porté ». Et le risque à éviter, en fin de saison, c'est bien la blessure. Attention, il s'agit de faire «tourner » les jambes pour faire un travail cardio et non pas de « tirer du braquet ». Donc, il faut pédaler en souplesse…
(peux pas je bosse)
• Jeudi : séance intensive
72 heures avant la course, on va solliciter l'organisme pour faire jouer le phénomène de « surcompensation » qui permet, après récupération de cette séance, de retrouver un niveau de forme légèrement supérieur au niveau initial. En clair : après une bonne séance le jeudi, et une bonne récupération, vous serez au top le dimanche (si vous êtes déjà en forme).
Exemple de contenu de la séance :
– 2 km de mise en jambe et échauffement
– 5 x 200 m en accélération à 120 % de votre VMA entrecoupés de 300 m
de récupération active à chaque fois, à faire 2 fois, soit 5 km.
– 2 km de retour au calme avec étirements.
Au total, la séance fait 9 km.
Le mieux est d'étalonner les distances (200 et 300 m) avec des repères terrain, plutôt qu'en équivalents temps, moins précis.
• Vendredi : repos
• Samedi : mise en jambe
La veille de la course se gère au feeling. Le travail est fini, on ne peut plus faire grand-chose en vue de la course. Si vous vous sentez bien, vous pouvez faire une sortie tranquille de 30' avec étirements et stretching.
Si vous vous sentez moins bien, profitez d'un jour de récupération supplémentaire et profitez-en pour vous étirer pendant 30'.
• Dimanche : course
Il faut donc bien s'alimenter et s'hydrater toute la semaine, bien préparer ses pieds et ses chaussures qui doivent être « formées », c'est-à-dire assouplies afin de ne pas souffrir d'ampoules.
A suivre cette semaine, que faire le jour de la course avant le départ...
Pour mémoire, une pasta party est organisée par l'organisation la veille du Marathon, ça pourrait être marrant de s'y retrouver pour festoyer autour d'un bon kilo de pâtes.
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2 commentaires:
Peu importe la ou les séances de la derniere semaine, car elles ne servent qu'à dérouler les jambes.
Celà dit, tres honnetement, je ne vois pas l'interet de la VMA aussi proche de la date de la course.
Je trouve que c'est une prise de risque inutile car ces seances sont tres eprouvantes pour
l'organisme et pour les muscles.
Perso, j'opterais plutot pour une séance au seuil ou du rythme course, histoire de bien caler tes
allures et de partir sur le bon tempo dimanche...
De mon coté, je fais du souple demain pdt 40-45mn puis j'epuise mes reserves avec un 3 * 3000 a
allure course mercredi. Puis repos total.
Quant a l'alimentation, il faut à tout prix que tu te charges en sucres lents à TOUS les repas, de
mercredi soir à vendredi soir inclus. Samedi, tu reprends une alimentation normale avec un peu de
legumes et aussi encore des pates, histoire de remettre le transit intestinal d'aplomb.
Boire 3l par jour minimum car il faut 2 molecules d'eau pour fixer une molecule de glycogene sur les
muscles. Bref, manger des pates sans boire deux fois plus ne sert a rien.
Pour eviter de te lever a 5h, je te conseille d'acheter sur marathon expo un gatosport d'overstim,
qui te permettra de petit dejeuner 2h seulement avant le depart.
Avant le depart (20mn), bois par petites gorgees une boisson d'attente pour eviter une hypo
reactionnelle avec le stress du depart. 5 cuieillerees de fructose (t'en trouves chez Monop) dans
50cl d'eau. Ca te filera un coup de boost.
la séance de fractionné est en effet un peu tout much. je vois pas l'interet.
merci pour l'info sur le fait de boire 2 fois plus quand on mange des pates.
je conseille aussi le gateau au chocolat overstim. il se digere rapidement et est sacrément nourrissant. ils disent qu'on peut le prendre 1h15 avant la courses, je trouve ça trop court. mais c'est vrai qu'il est efficace. et pas mauvais en plus.
pour la course, on peut trouver une ration d'attente à la boutique marathon. c'est une bouteille d'un demi litre, avec une poudre au fond, à boire avant la course. j'ai testé avant le semi, mais j'ai pas trop vu l'intéret.
bonne semaine, je vais manger des pates.
jp
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